BUKU PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

PENDAHULUAN

Dr. Johansyah Lubis, M.Pd

Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan latihan selama satu tahun dengan tujuan yang sangat spesifik atau dengan katalain perencanaan latihan adalah guide latihan yang direncanakan menuju penampilan yang terbaik pada sebuah kompetisi, penampilan puncak yang diharapkan adalah meningkatkan prestasi atau penampilan seorang atlet dengan memaksimalkan adaptasi fisiologis.

Tujuan perencanaan latihan adalah : 1) Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yang ditentukan selama masa kompetisi utama; 2) Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun keterampilan, kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan mengatur tingkat kelelahan;

Tercapainya tujuan perencanaan latihan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta dilakukan melalui tahapan yang berjenjang. Tantangan yang terbaik adalah puncak penampilan atlet yang dicapai secara logis dalam kurun waktu yang direncanakan. Target yang dicapai secara logis tersebut dapat dibuat langsung oleh pelatih, jika yang dilatih adalah atlet yang belum punya pengalaman, mengingat informasi yang diperoleh sangat sedikit,  akan tetapi untuk atlet yang dilatihnya sudah berpengalaman maka komunikasi sangat penting dalam menyusun perencanaan tersebut.  

Perencanaan latihan bukanlah sesuatu hal yang baru, tetapi banyak orang yang kurang familiar dengan perencanaan latihan atau tidak memahaminya. Asal periodisasi memang  tidak diketahui, tetapi konsep perencanaan latihan diketahui sudah lama, bahkan dibeberapa referensi dikatakan perencanaan latihan telah dimulai jauh sebelum era Yunani kuno.  Dari studi kepustakaan menunjukan bahwa Galen (129 – 199 AD), adalah sebagai orang pertama yang telah mencoba menuangkan pemikirannya ke dalam serangkaian karya tulis mengenai periodisasi latihan. Galen sendiri adalah dokter pribadi kaisar Marcus Aurelius dan juga sebagai dokter untuk para Gladiator di Roma saat itu. 

        
    Pada masa itu Galen sudah memikirkan bagaimana agar para Gladiator dapat memiliki penampilan tertinggi pada saat yang ditentukan.  Kemudian ia mulai mengelompokkan dalam beberapa kelompok, yaitu melatih otot dengan tidak melibatkan daya ledak (angkat besi dan menggali), penggunaan gerakan-gerakan cepat melalui formasi gerakan senam dan bentuk latihan berkarakter peningkatan daya ledak otot, hal yang ratusan tahun kemudian dikenal sebagai latihan-latihan plyometric.

Legenda lain dalam catatan sejarah mengenai perencanaan latihan adalah Flavius Philostratus (170 – 245 AD). Ia berdasarkan catatan sejarah, banyak menulis catatan mengenai perencanaan latihan, salah satu karyanya “Handbook for the Athletics Coach and Gymnasticus” mengajarkan tentang bagaimana mempersiapkan diri menghadapi kompetisi termasuk memberikan pengertian tentang pentingnya pemulihan / recovery. (Bompa, 1999).

Kompetisi di eropa mulai abad ke 20, dimana rencana periodisasi menjadi lebih canggih, puncaknya dimana Negara Jerman pada olimpic games tahun 1936, dimana pelatih membuat perencanaan latihan 4 tahunan. Setelah perang dunia ke II, Soviet memulai sebuah program olahraga yang didanai khusus dari pemerintah dimana dengan mempergunakan atlet sebagai alat politik propaganda. Tahun 1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuan olahraga Rusia mempublikasikan sebuah model perencanaan latihan tahunan berdasarkan hasil kuesioner yang ditanyakan kepada atlet Rusia saat mereka berlatih sebelum olimpiade Helsinki, Finlandia tahun 1952.

Hasil temuan Metveyev adalah latihan yang diterima oleh atlet Rusia menghasilkan model rencana pelatihan tahunan yang dibadi menjadi fese, sub-fase dan siklus latihan yang akhirnya dikenal dengan model periodisasi klasik. Akan tetapi model klasik yang sebenarnya dapat dianggap sebagai karya Philostratus pada tahun 1950an dan 1960an. Ilmuan Rusia, Jerman, Rumania dan Hungaria menerbikan buku olahraga tentang evolusi periodisasi dari zaman kuno sampai periodisasi pasca perang dunia II, sementara Negara barat lainnya sedikit terlambat untuk mengadopsi konsep periodisasi (Bompa, 1999;126)

Perkembangan periodisasi mengalami perkembangan yang sangat progresif, dimana struktur satu fase kompetisi sekarang sudah mengalami perubahan, diantaranya dua kompetisi utama pertahun (bi-cycle plans), atau bahkan tiga kompetisi utama pertahun (tri-cycle plans)

Periodisasi latihan dapat diuji dalam konteks dua aspek penting latihan, yaitu :

1.    Periodisasi membagi perencanaan latihan tahunan kedalam fase-fase latihan terkecil, membuatnya mudah untuk direncanakan dan mengatur program latihan, serta memastikan bahwa penampilan puncak dapat diraih pada saat semua kompetisi utama (bi-cycle plans maupun tri-cycle plans)

2.    Struktur periodisasi dari fase latihan targetnya adalah kepada peningkatan kemampuan biomotor, dimana memungkinkan atlet membangun tingkatan tertinggi dari kemampuan kecepatan, kekuatan, power, kelincahan, dan tingkat dayatahannya

Hampir semua cabang olahraga, program latihan tahunan dibagi menjadi tiga Fase utama: Persiapan, Pertandingan, dan Transisi. Fase persiapan dan pertandingan dibagi menjadi dua sub-fase, dimana diklasifikasi menjadi umum dan khusus karena mempunyai mempunyai tujuan dan tugas yang berbeda. Jadi pada pase persiapan terdapat pase persiapan umum dan pase periapan khusus, sedangkan pada pase pertandingan terdapat pase pra-pertandingan dan pertandingan utama.

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Pase latihan

Persiapan

Pertandingan

Transisi

Sub-pase

Persiapan Umum

Persiapan Khusus

Pra Komp

Komp Utama

Siklus Makro

Siklus Mikro

Gambar 1.4.   Pembagian Perencanaan Tahunan kedalam Fase dan siklus latihan

b. Mengenal Terminologi periodisasi

Terminologi periodization adalah berasal dari kata period, yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian waktu. Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagian-bagian latihan yang memiliki tipe-tipe tersendiri, dimana bagian-bagian tersebut disebut sebagai fase-fase latihan.

Dari beberapa teori tentang perencanaan periodisasi latihan yang dipublikasikan, berdasarkan rentangan waktu tiap tahapan dan karakteristiknyanya, dapat dikelompokkan dalam tiga variasi model periodisasi program latihan yaitu:

1.    Terminologi Tradisional Amerika

2.    Terminologi Tradisional Eropa

3.    Terminologi Amerika yang keluar dari pakem

Gambar 1.5. Berbagai terminilogi periodisasi

1. Terminologi Tradisional Amerika

Terminology tradisional Amerika membagi program latihan tiap tahun menjadi tiga tahapan utama yaitu : off-seasson, pre-seasson, dan in-seasson

Off-seasson; tahapan latihan ini dimulai setelah berakhirnya musim kompetisi dan berakhir seiring dengan dimulainya latihan-latihan untuk musim kompetisi berikutnya. Lamanya tahapan ini ditentukan oleh lamanya musim kompetisi pada cabang olahraga tertentu. Implikasi pada off-seasson adalah bahwa tidak ada pengembangan karena latihan kondisi fisik dan skill mengalami penurunan yang signifikan, dengan karakteristik latihannya adalah intensitas sedang dengan volume latihan yang rendah sampai sedang.

Pre-seasson: Tahapan latihan ini dimulai seiring dengan dimulainya latihan-latihan yang serius menghadapi musim kompetisi berikutnya dan berakhir begitu dimulainya musim kompetisi. Latihan pada tahap ini adalah latihan-latihan khusus yang sesuai dengan karakteristik dari cabang olahraga. Rentangan waktu pada tahap pre-seasson berhubungan erat dengan lamanya musim kompetisi. Pada tahap ini volume latihan yang tinggi dengan intensitas yang rendah dalam pembentukan kondisi fisik dan teknik. Tujuan tahapan ini adalah tercapainya tingkatan tertinggi dalam hal kondisi fisik atlet berikut pengembangan skill yang dibutuhkan pada cabang tersebut, mendekati musim kompetisi maka intensitas latihan meningkat dengan diturunkan volume latihan, volume latihan teknik di akhir tahapan ini meningkat.

In-seasson; tahapan ini dimulai saat dimulainya kompetisi dan berakhirnya saat pertandingan terakhir di musim kompetisi. Cirri utama pada masa in-seasson ini adalah rendahnya volume latihan dan menjaga intensitas latihan.

2. Terminologi tradisional Eropa

Setara dengan fase pre-seasson pada terminology tradisional Amerika, pada terminology tradisional eropa kita mengenal fase Persiapan dan transisi pertama, dimana Intensitas latihan mengalami peningkatan dan volume latihan diturunkan perlahan.

Fase Kompetisi: setara dengan fase in-seasson pada terminology tradisional amerika dan transisi kedua setara dengan off-seasson. Pada fase kompetisi di terminology eropa ini latihan yang diberikan mengalami peningkatan intensitas sampai menjelang pertandingan.

 

3. Model lain yang berkembang selain yang diatas, dapat dilihat pada gambar dibawah ini, yaitu menggambarkan model yang berbeda dari perencanaan latihan tahunan. menampilkan perencanaan latihan tahunan yang disampaikan oleh Matveyev. Dan model perencanaan latihan tahunan yang disampaikan masih di sampaikan oleh beberapa penulis, khususnya di Amerika serikat. Perhatian khusus dalam mengungkapkan karakteristik seperti dibawah ini:

1.      Monocycle ini cocok untuk olahraga musiman dengan satu pertandingan utama.

2.      Model latihan berdasarkan kepada kekhususan latihan untuk kecepatan dan olahraga-olahraga power seperti lari sprint, lompat, dan lempar yang merupakan nomor-nomor dalam cabang olahraga atletik.

3.      Curva volume dan intensitas latihan mungkin tidak cocok untuk olahraga yang dominan dayatahan.

Tahap persiapan dan tahap pertandingan pada perencanaan latihan tahunan ditandai dengan beberapa karakteristik yang spesifik. Pada tahap persiapan sampai awal tahap pertandingan, volume latihan ditekankan pada intensitas rendah sesuai dengan cabang olahraganya. Saat masa persiapan kuantitas kerja sangat tinggi sementara intensitas kerja rendah. Pada saat masa pertandingan semakin dekat, volume latihan menurun sementara curva intensitas meningkat, Pada masa pertandingan penekanan yang lebih tinggi pada intensitas latihan atau kualitas dari kerja. Tipe dari model satu puncak (monocycle) ini adalah cocok untuk cabang olahraga yang dominan menggunakan kecepatan dan power karena pada saat grafik volume latihan menurun kelelahan juga akan turun dan latihan dapat ditekankan pada pengembangan kecepatan dan power.

Sedangkan untuk olahraga yang dominan menggunakan metabolisme aerobik atau dimana kontribusi bioenergetiknya adalah 50%-50% (anaerobic/aerobic), volume latihan harus tinggi selama masa pertandingan, untuk itu model perencanaan latihan tahunnya akan berbeda.

Saat kerja atau latihan pada olahraga yang mempunyai dua sesi yang terpisah, seperti atletik, dimana mempunyai sesi pertandingan di dalam dan di luar ruangan, maka harus menggunakan model perencanaan latihan dengan dua puncak atau bi-cycle. Gambar 4. di bawah memberikan contoh rencana latihan tahunan dengan bentuk bi-cycle yang mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut :

·      Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama, dimana harus lebih panjang, berlangsung kurang lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi persiapan umum dan khusus.

·      Phase pertandingan I: phase pertandingan pertama, berlangsung selama 2½ bulan dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.

·      Phase Transisi II: Phase transisi pertama berlangsung kira-kira 1 sampai 2 minggu dan ditandai dengan periode unloading untuk memulihkan atlet. Phase ini akan membawa pada phase persiapan kedua.

·      Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2 bulan, latihan untuk persiapan umum lebih pendek dari pada latihan untuk kesiapan khususnya.

·      Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang sekitar 3½ bulan, dan membawa atlet pada penampilan puncaknya.

·      Phase Transisi II:  berlangsung selama kurang lebih 1½ bulan dan dipakai untuk memulihkan kondisi atlet. Pase ini berhubungan dengan program latihan tahun berikutnya.

Gambar 1.7. Rencana latihan bi-cycle untuk olahraga (atletik) dimana kecepatan dan power dominan.

   Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang mempunyai tiga pertandingan penting (misalnya kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan pertandingan puncaknya) menggunakan program latihan tahunan menggunakan tiga puncak (tri-cycle), yang mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut :

·      Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan umum dan khusus.

·      Phase pertandingan I: Phase pertandingan terpendek yaitu berlangsung selama 1½ bulan.

·      Phase Transisi I: phase terpendek merupakan penghubung phase kompetisi pertama dan phase persiapan kedua, periode pemulihan atlet.

·      Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya berisi persiapan khusus.

·      Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari phase pertandingan pertama sekitar 1¾ bulan.

·      Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat yang memungkinkan atlet pulih dari pertaningan.

·      Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat berlangsung sekitar 1½ bulan dan hanya berisi pahase persiapan khusus saja.

·      Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang lebih panjang dari persiapan sebelumnya (-2 bulan). Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul pada pertandingan puncak yang diinginkan.

·      Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar 1 bulan, memiliki peran yang penting dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk program latihan tahun berikutnya.

   

   

Gambar 1.8. Program latihan tahunan dengan tiga puncak (tri-cycle)

Selain itu ada juga beberapa olahraga yang mempunyai 4 pertandingan penting, (Gambar 6) situasi pertandingan yang seperti ini membutuhkan persiapan yang panjang, dan biasanya atlet yang berpengalaman mampu melakukannya tidak untuk atlet muda yang perlu mempersiapan terlebih dahulu.

Bulan	1	2		3			4		5		6		7		8		9		10		11		12
Tipe latihan	1		2		3	4		1		2		3	4	1		2	3	4		1		2		3	4

Gambar 1.9. Program latihan tahunan empat puncak, 1=Phase Persiapan; 2=Intensifikasi atau latihan khusus untuk pertandingan; 3=unloading untuk superkompensasi; 4=pemulihan

Menyeleksi Dalam menyusun program latihan

Pelatih harus mempertimbangkan kesiapan atlet untuk menghadapi jadwal pertandingan yang intensif, dengan menggunakan panduan sebagai berikut :

·      Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model program latihan tahunan untuk atlet pemula dan junior, yang mempunyai persiapan yang panjang untuk mengembangkan fondasi teknik dan taktik serta elemen fisik. Model ini sangat cocok untuk olahraga yang dominan kemampuan biomotornya adalah dayatahan (rowing, sepeda, lari jarak jauh, dll).

·      Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau elit atlet, yang akan mengikuti kualifikasi kejuaraan nasional, dimana phase persiapan lebih panjang dari phase yang lainnya.

·      Multi Puncak digunakan untuk atlet yang berpengalaman atau atlet level internasional, kiranya atlet ini sudah mempunyai fondasi yang mantap yang memungkinkan mereka mengatasi program latihan dengan tiga puncak atau lebih.

Tabel 1. Pedoman untuk distribusi minggu untuk setiap phase latihan dalam tipe klasik program latihan tahunan.

Struktur Program Latihan Tahunan	Jumlah minggu per-siklus	JUMLAH MINGGU PER PHASE
		Persiapan	Pertandingan	Transisi
Monocycle	52	≥32	10-15	5
Bi-cycle	26	13	5-10	3
Tri-cycle	17-18	≥8	3-5	2-3